U treningu je vrlo bitno da opterećenje bude pravilno dozirano. Samo pravilnim odabirom opterećenja unutar treninga možemo ostvariti unaprijed definirane ciljeve treninga. Da bismo mogli odrediti trening zone (zone intenziteta opterećenja) potrebno je odrediti frekvenciju srca u mirovanju, maksimalnu frekvenciju srca i rezervnu frekvenciju srca.

Frekvenciju srca (puls) u mirovanju odredit ćemo vrlo jednostavnom metodom – brojanjem otkucaja u određenom vremenu. Nađite svoj puls na zglobu ruke ili vratu. Najbolje je napipati arteriju koja prolazi ručnim zglobom (radijalni puls), ali pritom obratite pozornost da puls ne opipavate pomoću palca jer palac ima svoj puls!
Nakon što ste napipali arteriju i nježno smjestili prste na nju, počnite odbrojavati otkucaje u 30 sekundi i dobiveni broj pomnožite sa dva, kako biste dobili broj otkucaja u čitavoj minuti.

Radi točnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon mirnog buđenja, tri dana za redom, zbrojiti ta tri broja i podijeliti sa tri.

Maksimalna frekvencija srca se u laboratorijskim uvjetima i uz nadzor liječnika određuje stres testom, tj. testom pod maksimalnim opterećenjem.
Također je možemo odrediti jednostavnom formulom tako da od broja 220 oduzmemo godine života. Dakle, za 40-godišnju osobu, teoretska maksimalna frekvencija srca je 180 otkucaja u minuti (220-40=180).

Rezervna frekvencija srca je razlika vaše maksimalne frekvencije srca i frekvencije srca u mirovanju. Što je ta razlika veća, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.

tranje anica

Treniranjem u „fat-burning“ ili umjerenoj zoni cca 85% potrošenih kalorija je iz masti.
Postoji više načina za određivanje „fat-burning“ zone treninga. Jedan od njih je pomoću Karvonen formule:

gornja granica treninga = (rezervna frekvencija srca x 0,70) frekvencija srca u mirovanju
donja granica treninga = (rezervna frekvencija srca x 0,60) frekvencija srca u mirovanju

Primjer: računamo „fat-burning“ zonu 35-godišnjaka s frekvencijom srca u mirovanju od 60 otkucaja.
Maksimalna frekvencija srca: 220 – 35 = 185 otkucaja
Rezervna frekvencija srca: 185 – 60 = 125 otkucaja
Gornja granica treninga: (125 x 0,70) 60 = 148
Donja granica treninga: (125 x 0,60) 60 = 135

Mnogi, koji do sada nisu određivali intenzitet treninga pomoću srčane frekvencije, će se iznenaditi. Za većinu će to značiti smanjenje intenziteta, jer su do sada trenirali u zoni visokog rizika i kontinuirano preopterećivali srčano-dišni sustav.
Ako to zahtjeva „fat-burning“ zona – hodajte, ne morate trčati pod svaku cijenu!
Ne takmičite se sa samim sobom u savladavanju što veće brzine ili prijeđenog puta; neka vam, npr. broj pretrčanih krugova ili kilometara ne bude imperativ.
Mjerilo napretka neka vam budu dimenzije unutar vaše „fat-burning“ zone.

Anica Sitar Dvorski, prof.kineziologije